Oswald: Liebe Lisa, du bist schon länger Clubmitglied bei uns und warst schon mit etlichen Artikeln zum Thema Trainingssteuerung in diversen namhaften Rennradmagazinen. Letztens habe ich von der geplanten Erscheinung deines Buches gehört. Was hat dich dazu bewegt?

Lisa: Die Zahl der Radfahrer wächst stetig, und über meinen Radblog erreichen mich immer öfter Fragen zum Thema Fitness und Gesundheit. Das hat mich auf die Idee gebracht, ein Buch für Radfahrer zu schreiben, in dem sowohl Anfänger als auch alte Hasen etwas über gesunde Bewegung, Schlaf und Ernährung erfahren.

Oswald: Was für ein Bike würdest du jemandem empfehlen, der sehr oft Touren macht, eventuell pendelt und auch mal flotter unterwegs sein möchte?

Lisa: Das traditionelle Trekkingrad der Pendler ist mittlerweile vom Gravelbike abgelöst worden. Das Gravelbike ist bei entsprechenden Fahrradeinstellungen genauso bequem wie ein Trekkingbike und kann meist optional mit Gepäckträgern ausgestattet werden.

Es ist nicht ganz so sportlich von der Geometrie und dem Fahrverhalten wie ein Rennrad (RR) oder Cyclocrossbike, lässt sich durch entsprechende Reifenwahl und Laufräder aber „tunen“ und auf Rennradgeschwindigkeit bringen. Es ist im Vergleich zum RR mit seiner breiteren Bereifung aber auch fürs Gelände und schlechten Asphalt geeignet.

Oswald: Um fit dafür zu werden, reicht es aus, sich einfach draufzusetzen und loszufahren?

Lisa: Für Anfänger reicht es zunächst „einfach“, viel zu fahren. Für die Fitness ist vor allem die sogenannte maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) entscheidend. Sie ist ein Maß für die Ausdauerleistung und zeigt, wie viel Sauerstoff der Körper verwerten kann. Je mehr, desto besser ist das Fitnesslevel und desto besser die Gesundheit.

Studien zeigen klar, dass je höher die VO2max ist, das Risiko für Krankheiten abnimmt. Wenn jemand bereits eine gute Grundfitness mitbringt, ist es oft schwer, die Zeit auf dem Fahrrad – sprich die Umfänge – zu erhöhen. Dann helfen gezielte Intervalle, um die VO2max zu steigern. Je leistungsfähiger jemand ist, desto mehr verringert sich seine Wahrscheinlichkeit, krankheitsbedingt zu sterben.

Kurz gesagt: je fitter, desto besser.

Oswald: Wow – das war ganz schön ausführlich und gibt mir zu denken. Wie sieht es aus, wenn es in Richtung Wettbewerb geht – was ist da besonders zu beachten?

Lisa: Training und Ernährung sollten in den letzten Wochen vor dem Wettbewerb wettkampfspezifisch sein, d.h. die Belastung im Wettkampf sollte im Training regelmäßig in gewissem Umfang simuliert werden.

Zwischen harten Einheiten braucht es Regeneration mit ausreichend erholsamem Schlaf und angepasster Ernährung, wie das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und einer täglichen Proteinzufuhr von mindestens 1,5 g/kg (Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Gerade bei längeren Wettkämpfen, wie Radmarathons, muss auch die Verdauung für die Zufuhr hoher Kohlenhydratmengen trainiert werden.

Oswald: Welche sind die Kapitalfehler, die man als ambitionierte/r Sportler/in nicht machen sollte?

Lisa: Fehler, die man selbst bei sehr erfahrenen Sportlern sieht, sind zum einen Trainingseinheiten, die nicht richtig verpflegt werden, mit drohendem Hungerast.

Zum anderen braucht es ruhiges Grundlagentraining für gute Ausdauer, und zu oft lässt man sich gerade bei Gruppenausfahrten dazu verleiten, harte Antritte mitzugehen. Dabei schaltet der Körper aber bei der Energiezufuhr um, und der aerobe Stoffwechsel wird nachfolgend in dieser Trainingseinheit nicht mehr nachhaltig trainiert.

Also Ortschildsprints bitte erst zum Ende der Ausfahrt.

Oswald: Was ist denn eigentlich am Gurkenwasser dran?

Lisa: Gurkenwasser enthält Elektrolyte, die z.B. für die Muskelfunktion entscheidend sind, und kann bei mineralbedingten Krämpfen helfen. Allerdings sind die Ursachen für Krämpfe vielfältig und oft auch ungewohnt hoher oder falscher Belastung geschuldet.

Da hilft dann auch kein Gurkenwasser, sondern nur besseres Training. Das in Gurken enthaltene Kalium ist wichtig für die Speicherung von Kohlenhydraten als Muskelglykogen nach dem Training.

Oswald: Wie bereite ich mich nachhaltig auf eine längere Gemeinschaftsausfahrt oder einen Wettkampf vor?

Lisa: Für das Fahren in der Gruppe und für die meisten Wettkämpfe ist es wichtig, das Windschattenfahren zu beherrschen und entsprechende Handzeichen und Zurufe richtig einordnen zu können, um Unfälle zu vermeiden.

Niemals hungrig oder mit leeren Kohlenhydratspeichern zum Start fahren und für Verpflegung während der Belastung sorgen. Das eigene Fitnessniveau und Können sollte zur Art und Länge der Ausfahrt/ Wettkampf passen.

Oswald: Was muss ich danach beachten?

Lisa: Die katabolen Prozesse im Körper durch ausgeschüttete Stresshormone sollten schnell unterbrochen werden. Das stärkste anabole Hormon, Insulin, wirkt dagegen.

Daher möglichst bald nach der Belastung schnellverfügbare Kohlenhydrate zu sich nehmen, am besten noch in Kombination mit Protein. Außerdem sind Flüssigkeitszufuhr sowie Mineralien wichtig, um den Wasserhaushalt des Körpers wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Oswald: Vielen Dank, Lisa, das sind super Tipps, die uns helfen, dieses tolle Hobby sicher noch lange auszuüben, und die sind bestimmt auch noch genauer in deinem neuen Buch nachzulesen.

Lisa: Gerne doch, ich sage danke und hoffe, viele Radfahrer mit meinem Buch bei ihrem Hobby unterstützen zu können.

Oswald: Ich habe meines schon bestellt und bin schon ganz gespannt auf die positive Wirkung für meine Performance und den Alltag.

Mach’s gut und bis bald bei einer unserer Ausfahrten.